RunnersSpecial

Schema voor beginnende lopers

Programma 1, 2 en 3

Het eerste programma gaat uit van het absolute minimum en is daarom vooral bedoeld voor de echte beginners en personen met overgewicht. Als uw aanvangsniveau beter is, begint u bij programma 2 of misschien zelfs bij programma 3.
 
PROGRAMMA 1
Het absolute minimum: een kwartier hardlopen in 12 weken.
 
Doel 
15 minuten onafgebroken kunnen hardlopen 
Omvang
1-3 km per week
Intensiteit
met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal
drie keer per week
Opmerking
doe een warming-up en een warming-down van minimaal 5 minuten.
 
 
Week 
Training 
Herstelpauze 
Totale training 
 
Lopen (min.) 
Wandelen (min.) 
(min.) 
 1
5 x 1
5 x 2
15
 2
8 x 1
8 x 1
16
 3
4 x 2
4 x 2
16
 4
5 x 2
5 x 1
15
 5
2 + 3 + 2 + 3
1 + 2 + 1 + 2
16
 6
3 x 3
3 x 2
15
 7
4 x 3
3 x 1
15
 8
3 x 4
2 + 1
15
 9
5 + 5 + 3
1 + 1
15
 10
2 x 7
2
16
 11
10 + 5 
1
16
 12
15 
0
15
 
 
PROGRAMMA 2
Een half uur hardlopen in 12 weken.
 
Doel 
30 minuten onafgebroken kunnen hardlopen 
Omvang
2-6 km per training
Intensiteit
met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal
drie keer per week
Opmerking
doe een warming-up en een warming-down van zeker 5 minuten.
 
 
Week 
Training 
Herstelpauze 
Totale training 
 
Lopen (min.) 
Wandelen (min.) 
(min.) 
 1
4 x 5
3 x 1
23
 2
6 + 7 + 6
2 x 1
21
 3
7 + 8 + 7
2 x 2
26
 4
10 + 12
2
24
 5
12 + 9 + 6
2 x 1
29
 6
15 + 5 + 5
2 x 2
29
 7
3 x 9
1 + 2
30
 8
12 + 12 + 4
2 x 1
30
 9
2 x 14
2
30
 10
18 + 10
2
30
 11
24 + 5
1
30
 12
30
0
30
 
 
PROGRAMMA 3
Dit programma vereist reeds enige ondergrond en is bedoeld voor de al iets meer getrainde lopers of voor diegenen die een herstart willen maken.
 
Doel 
60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen 
Omvang
6-12 km per training
Intensiteit
met elkaar kunnen praten zonder veel hijgen
Aantal
drie, vier keer per week
Opmerking
doe een warming-up en een warming-down van minimaal 5 minuten.
 
 
Week 
Training 
Herstelpauze 
Totale training 
 
Lopen (min.) 
Wandelen (min.) 
(min.) 
 1
20 + 10 + 10
2 x 1
42
 2
20 + 20
1
41
 3
30 + 10
2
42
 4
40
0
40
 5
30 + 10 + 10
2 x 1
52
 6
20 + 20 + 10
2 x 1
52
 7
30 + 20
1
51
 8
40 + 10
1
51
 9
30 + 20 + 10
2 x 1
62
 10
40 + 10 + 10
1
61
 11
50 + 10
1
61
 12
60
0
60