RunnersSpecial

Bewegingsanalyse

Om blessurevrij te (starten met) hardlopen zijn de volgende zaken belangrijk:

  • - goede biomechanica (techniek en rompstabiliteit);
  • - goede intensiteit;
  • - goed schoeisel en evt. sportsteunzolen

Technisch goed leren lopen betekent minder blessure gevoelig lopen. Maar wat zijn de kenmerken van een technisch goede loopstijl?
Kenmerken blessure preventieve looptechniek:

  1. Actieve armzwaai
  2. Romp
  3. Pasfrequentie
  4. Heup- en kniestrekking
  5. Timing afzet middels lichte hak-bil beweging in afzet- en vroege zwaaifase
  6. Knieheffing
  7. Vlakke voetplaatsing (middenvoet of voorvoet) als gevolg van vorige genoemde onderdelen

Bovenstaande kenmerken zijn gebaseerd op analyses van de looptechniek waarbij op blote voeten wordt hardgelopen (barefootrunning, natural running) en bij toppers. Biomechanisch onderzoek toont inmiddels aan dat dit een blessure preventieve manier van hardlopen is.

blessure_preventie_looptechniek

We bespreken hieronder de afzonderlijke techniekkenmerken als of het losse onderdelen zijn, maar bij diverse kenmerken is er sprake van samenhang. Het één heeft invloed op het ander.

Actieve armzwaai

Een actieve armzwaai wil zeggen dat de bovenarm soepel, ontspannen en snel van voor naar achterzwaait en weer terug. Hoe compacter de armhoek bij de elleboog hoe sneller gezwaaid kan worden. De ideale armhoek is tussen 30 en 90 graden. Het snel kunnen zwaaien van de armen heeft te maken met kenmerk 3 pasfrequentie. Een hoge pasfrequentie vraagt om een snelle armzwaai. De bovenarm zwaait achterwaarts tot de hand ongeveer aan de achterzijde van de ribbenkast is. Voorwaarts zwaait de arm tot de elleboog aan de voorzijde van de ribbenkast is. Voor veel lopers voelt dit overdreven aan. Maar een dergelijke actieve armzwaai ondersteunt de hoge pasfrequentie en de actieve beenpendel. Armen en benen bewegen niet los van elkaar; ze zijn aan elkaar gekoppeld via de romp, waarbij sprake is van diagonale (of kruis) coördinatie. Om te voorkomen dat de romp gaat draaien (roteren om de lengte as) moeten de armen door een actieve zwaai zorgen voor tegenwicht aan de benen. Hierbij worden de handen in het verlengde van de onderarm gehouden (rechte pols) met de duimzijde opwaarts gericht. De vingertoppen worden ontspannen en losjes gebogen gehouden.

Romp

voorwaarste_romp_postitie

De romp is het verbindingsstuk tussen armen en benen en moet tevens zorgen voor een vast basis van waaruit de armen en benen snel, krachtig en soepel kunnen bewegen. Een goede rompstabiliteit is dus belangrijk om looptechnisch goed te kunnen lopen. Zonder vaste basis ontstaan allerlei bijbewegingen in de romp/heupen die afbreuk doen aan de loopefficiëntie. De positie van de romp is rechtop met een lichte voorwaartse neiging. Deze positie kan het best als volgt beschreven worden. Sta rechtop, met licht gebogen knie. Hang vanuit de enkels licht naar voren totdat hakken net iets van de grond komen. Dit is de juiste positie. (Let op: geen knikje in de heupen). De romp mag niet draaien om de lengte as. Dat wil zeggen de schouders moeten op hun plek blijven en niet roteren.

 

Pasfrequentie

De ideale pasfrequentie ligt tussen de 170 en 180 passen per minuut. De reden voor een hoge frequentie is, het lopen met kortere passen. Hierdoor landt het lichaam met het zwaartepunt dichter direct boven de voet van het standbeen (zie afbeelding 2.3). Dit is minder blessure gevoelig, omdat het lichaam gebruik kan maken van het dempende vermogen van het lichaam (en de zgn. reactiviteit). Daarbij is het ook effectiever, omdat het minder energie kost om het lichaam bij de afzet in beweging te houden. Bij een te lange pas in relatie tot pasfrequentie landt de loper op de hak, waarbij hij langer in de standfase blijft en de knie meer wordt gebogen gedurende standfase. Het kost hier na dus meer energie om de knie in de afzet weer te strekken. De pasfrequentie is min of meer gelijk bij alle snelheden. Dus bij hogere snelheden wordt de paslengte groter. De frequentie blijft gelijk of neemt licht toe. Bij hogere snelheden komen dus hogere

krachten vrij. Die krachten moeten in de romp verwerkt kunnen worden. Dus een sterke romp is als stevige basis dus noodzakelijk.

pasfrequentie_goed pasfrequentie_fout
Goed: lichaamszwaartepunt bij landing zo kort
mogelijk achter hiel.
Fout: haklanding – lichaamszwaartepunt te ver achter hiel

Heup- en kniestrekking

We kunnen heup- en kniestrekking in standfase en in afzetfase onderscheiden. De grote bilspieren (Gluteus Maximus) zorgen er voor dat we rechtop kunnen staan en uit een stoel kunnen op staan. Bij hardlopen moeten deze spieren er voor zorgen dat we met uitgestrekte heupen lopen en niet inzakken tot een zogenaamde zittende loopstijl. Knie- en heupstrekking gaan samen. Als we buigen in de heupen, buigen de knieën mee. Strekken we in de heup (zoals beschreven in 2.1.2 romp) dan strekt ook de knie. Een goede heupstrekking zorgt voor meer snelheid doordat grotere passen gemaakt kunnen worden. Enerzijds kan bij een goede heupstrekking beter wordt afgestrekt in de afzetfase. Anderzijds is er bij een goede heupstrekking van het standbeen meer ruimte voor het zwaaibeen om goed naar voren te zwaaien (knieheffing). In de afzet wordt de knie overigens niet maximaal gestrekt.

Hak-bil beweging in afzet- en vroege zwaaifase

Net zoals bij de armzwaai helpt een compact (gebogen) been voor een snelle zwaai. Hoe meer de voet richting bil wordt opgezwaaid, hoe sneller en gemakkelijker het bovenbeen naar voren zwaait. Zodra de voet is neergezet, moet de voet met ontspannen (losse) enkels worden opgetild. Bij rustige tempo’s tot ongeveer knieholtehoogte. Neemt de snelheid toe, dan wordt de voet steeds meer richting bil opgetild.

Knieheffing

Als een goede hak-bil beweging wordt gemaakt, is het gemakkelijker om het bovenbeen (knie) goed naar voren te zwaaien. Bij sommige lopers gaat dat redelijk automatisch, bij anderen moet hier bewuster op worden gelet. Een goede knieheffing maakt een vlakke of voorvoet voetplaatsing mogelijk waarbij het lichaamszwaartepunt zo korte mogelijk boven de voet van het standbeen is. Bij een goede knieheffing pendelt het onderbeen niet voorbij de knie in de voorste zwaaifase. Voor een marathonloper is een minder sterke knieheffing nodig, dan voor bijvoorbeeld een 400mloper. Een goede knieheffing hangt samen met een voldoende actieve armzwaai.

Vlakke voetplaatsing

Als boven genoemde kenmerken van de ideale looptechniek verzorgd zijn is het resultaat een vlakke voetplaatsing of bij bepaalde lopers een voorvoet plaatsing (= bal van de voet). Een vlakke voetlanding zorgt voor veel demping en vermijd daarbij schuifkrachten in de wervelkolom. Dit komt doordat het lichaamszwaartepunt dicht boven de voet van het standbeen zit waardoor spieren en pezen in de voet, knie en been als shockdempers dienen.